Mental träning och nerver inför match
Fjärilar i magen före match är helt normalt. Det betyder att du bryr dig. Här är några enkla sätt att få nerverna att jobba för dig.
Före matchen
- Ha en egen rutin. Samma sak varje gång, till exempel packa väskan kvällen innan, samma uppvärmning, samma låt i lurarna. Det ger lugn.
- Andas lugnt. Andas in genom näsan i fyra sekunder, ut genom munnen i sex. Upprepa några gånger.
- Bestäm en sak du ska göra bra. Inte "vinna" eller "göra mål", utan något du själv styr: "jag ska kämpa hem i försvaret" eller "jag ska ropa på bollen".
Under matchen
- Nästa aktion. Har du gjort ett misstag? Säg tyst "nästa!" och fokusera på det som händer nu.
- Prata med dig själv som med en kompis. "Kom igen, du kan det här" fungerar bättre än "vad dålig jag är".
- Hjälp en lagkompis. Att peppa någon annan gör ofta att man själv blir lugnare.
Efter matchen
Tänk på tre saker: en sak som gick bra, en sak du vill bli bättre på och en sak som var rolig. Skriv gärna ner dem i din träningsdagbok.
Visualisering – en övning
Blunda i två minuter kvällen före match. Se framför dig hur du gör en bra passning, vinner en boll eller gör en räddning. Försök känna hur det känns. Många idrottare använder den här typen av mental träning.
När det blir för mycket: Om du är så nervös att du inte vill gå till match, sover dåligt eller mår dåligt länge – prata med någon du litar på, en förälder, tränaren eller skolsköterskan. På UMO.se (för dig mellan 13 och 25) och 1177 finns stöd och information.