Mat och sömn för unga idrottare
Barn som tränar behöver ingen specialkost. Regelbundna måltider och tillräckligt med sömn räcker långt. Här sammanfattar vi de allmänna råden och länkar till källorna.
Allmänna råd: Den här sidan ersätter inte vården. Har du frågor om ditt barns hälsa, vikt eller sömn – kontakta 1177 eller barnets vårdcentral.
Mat
Livsmedelsverket skriver att barn över två år i stort sett ska följa samma kostråd som vuxna, och att kroppen fungerar bättre med regelbundna måltider: frukost, lunch, middag och något bra mellanmål däremellan. Tallriksmodellen är ett bra stöd, och vatten eller måttliga mängder lättmjölk är de bästa måltidsdryckerna. Läsk och saft beskrivs som tomma kalorier (Livsmedelsverket: Barn och ungdomar 2–17 år).
Om proteintillskott skriver Livsmedelsverket att vanlig mat räcker bra för att täcka proteinbehovet även hos ungdomar som tränar mycket, och att tillskott sällan behövs (Livsmedelsverket: Onödigt med proteintillskott för ungdomar som tränar mycket).
Våra förslag i vardagen
- Mellanmål före träning. Särskilt när träningen ligger tidigt efter skolan: en smörgås, frukt eller yoghurt.
- Något direkt efter. Är det långt till middagen kan en frukt eller en smörgås i bilen hjälpa.
- Vattenflaska alltid med.
- Prata om mat som bränsle, inte om vikt eller utseende.
Sömn
Enligt 1177 sover de flesta barn mellan 6 och 12 år ungefär 9–11 timmar per dygn, och från 13 år 8–10 timmar. Under puberteten kan en del behöva mer, och det är vanligt att tonåringar vill lägga sig senare. Behovet varierar mellan barn (1177: Barns sömn i olika åldrar).
1177 tar också upp saker som kan påverka sömnen, till exempel drycker med koffein som cola och energidryck, och ger råd om hur man kan prata med sin tonåring om sömnvanor.
Våra förslag kring sena träningar
- Ha en lugn rutin efter kvällsträning: dusch, något att äta, sedan nedvarvning.
- Låt mobilen ligga utanför sovrummet om det går.
- Krockar träningstiderna med sömnen ofta? Ta upp det med tränaren – det är en vanlig fråga.