Fys hemma utan redskap
Innebandy kräver snabba fötter, balans och en stark bål. Allt det kan du träna hemma på vardagsrumsgolvet, utan vikter.
Lyssna på kroppen. Sluta om det gör ont och berätta för en vuxen eller tränaren. Har du ont länge, eller växer du snabbt och får ont i knän eller hälar – prata med tränaren eller kontakta 1177. Kvalitet är viktigare än antal.
Ett pass på cirka 20 minuter – vårt förslag
Gör varje övning i 30 sekunder och vila 30 sekunder. Kör hela rundan två eller tre gånger.
| Övning | Så gör du | Tränar |
|---|---|---|
| Uppvärmning | Jogga på stället, höga knän, hälsparkar – 3 minuter | Puls och rörlighet |
| Knäböj | Fötterna axelbrett, sätt dig bakåt som på en stol, ryggen rak | Ben |
| Utfallssteg | Långt steg framåt, bakre knät mot golvet, byt ben | Ben och balans |
| Plankan | På underarmar och tår, rak kropp från huvud till häl | Bål |
| Sidoplanka | På en underarm, höften uppe, byt sida halvvägs | Bål och höft |
| Snabba fötter | Små snabba steg på stället, så fort du kan | Fotsnabbhet |
| Sidohopp | Hoppa från sida till sida över en linje, landa mjukt | Spänst och balans |
| Enbensbalans | Stå på ett ben, blunda om det är för lätt | Balans och fotleder |
Tips för att det ska bli av
- Hellre ofta och kort än sällan och långt.
- Gör det tillsammans med en kompis eller ett syskon – det blir roligare.
- Landa mjukt i alla hopp, med knäna över tårna.
- Vila är också träning. Kroppen blir starkare mellan passen, inte under. Sömn och mat spelar stor roll.
Läs vidare
- Träningsdagbok och målsättning
- Mat och sömn för unga idrottare (för föräldrar, men bra för dig också)