Hemmapass svart – 16 år och äldre
Ett pass på 30–45 minuter för den som vill ta mer eget ansvar. Fokus på många skott med bra teknik, plus styrka och rörlighet som går att göra utan gym.
Tränarråd: Det här är förslag från tränare, inga regler. Anpassa tider och antal efter dig själv. Hellre kort och ofta än långt och sällan.
Det här behöver du
- Klubba och många bollar (gärna en hink)
- Ett mål eller nät ute, eller en vägg du får skjuta mot
- Något att sikta på i hörnen
- En yta ute där skotten inte stör någon
- Liggunderlag, och gärna en ryggsäck som extra vikt
Uppvärmning (ca 3–5 min)
- Jogg eller hopprep 3–5 min
- Dynamisk rörlighet: utfall med rotation, höftcirklar, armpendlingar
- Några lugna skott för att hitta träffen
Stationer
- Handledsskott (4 × 15): skjut från olika vinklar. Snabb laddning, sikta på hörnen.
- Dragskott ur rörelse (4 × 10): båga in eller dra i sidled innan skottet. Kroppen mellan tänkt försvarare och boll.
- Skott efter mottagning (3 × 10): passa mot väggen, ta emot och skjut direkt.
- Styrka utan gym (3 varv): 12 knäböj (ryggsäck om det går lätt), 10 utfall per ben, 10 armhävningar, 30–45 sek planka, 30 sek sidoplanka per sida.
- Rörlighet (5–8 min): höft, baksida lår, ljumske och bröstrygg i lugnt tempo.
Tips
- Räkna skotten och skriv upp träffarna i träningsdagboken.
- Lägg styrkan på andra dagar än tunga lagpass om du känner dig sliten.
- Skottteknik: Skott – handledsskott och slagskott.
Vanliga fel – och vad du gör i stället
- Många skott men slarvig teknik: hellre färre skott med fokus än volym på autopilot.
- Hög klubba i skotten: håll svingen kort, som i match.
- Hoppar över rörligheten: lägg den sist i passet så att den blir av.
Säkerhet hemma: Inga hårda skott inomhus, och aldrig mot fönster, tavlor eller tv. Skjut hårt bara ute, mot ett nät, ett mål eller en vägg ni har fått lov att använda. Tänk på grannarna: skott mot en husvägg eller ett plank hörs, så välj tider när det inte stör. Rensa ytan från saker man kan snubbla på.
En enkel veckoplan (förslag)
| Dag | Förslag |
|---|---|
| Måndag | Skottvolym (30 min) |
| Tisdag | Styrka och rörlighet (25 min) |
| Torsdag | Skott efter mottagning + dragskott (30 min) |
| Fredag | Rörlighet (10 min) |
| Övriga dagar | Lagträning, match eller vila – lyssna på kroppen |
Bli medlem – gratis. Som medlem kan du skriva ut övningskort, passplanerare, säsongsplanerare och hemmapassen. Det kostar ingenting. Bli medlem →