Hemmapass röd – ca 12–16 år
Ett pass på 20–30 minuter. Tränarens erfarenhet är att det på röd nivå är viktigt att nöta tå-häl i fart och mycket båga in med täckning av bollen i dragskotten.
Tränarråd: Det här är förslag från tränare, inga regler. Anpassa tider och antal efter dig själv. Hellre kort och ofta än långt och sällan.
Det här behöver du
- Klubba och flera bollar
- Ett nät, ett mål eller en vägg du får skjuta mot – helst ute
- 3–5 koner eller markeringar
- Något att sikta på (tejpade rutor eller hörnen på ett mål)
- En yta på ungefär 5 × 8 meter, gärna ute
- Ett liggunderlag för rörlighet
Uppvärmning (ca 3–5 min)
- Lätt jogg eller hopprep 2 min
- Utfall, höftcirklar och armcirklar
- Tå-häl stående 30 sek
Stationer
- Tå-häl i fart (6 längder): konslalom i jogg och sedan nära full fart. Blicken uppåt mellan konerna.
- Båga in runt kon (3 × 6 från varje sida): kom längs en tänkt sarg, båga runt konen in mot mitten och håll bollen på bortre sidan, som om en försvarare stod på insidan.
- Båga in till dragskott (3 × 8): samma båge, avsluta med dragskott direkt ur rörelsen mot nätet eller väggen.
- Fys utan redskap (2–3 varv): 10 knäböj, 8 utfall per ben, 20–30 sek planka, 10 hopp på stället. Kvalitet före fart.
- Rörlighet (5 min): lugna stretchövningar för höft, baksida lår och bröst.
Tips
- Be någon stå som passiv försvarare i båga in-övningen, så att du måste täcka bollen på riktigt.
- Räkna träffar i rutorna och skriv upp dem.
- Mer om båga in: Båga in och dragskott. Mer fys: Fys hemma utan redskap.
Vanliga fel – och vad du gör i stället
- Springer rakt i stället för i båge: lägg konen så att du måste runda den.
- Bollen på fel sida: tänk "kroppen mellan försvarare och boll" – bollen på bortre sidan.
- Stannar innan skottet: skjut direkt ur rörelsen, även om skottet blir lösare i början.
Säkerhet hemma: Inga hårda skott inomhus, och aldrig mot fönster, tavlor eller tv. Skjut hårt bara ute, mot ett nät, ett mål eller en vägg ni har fått lov att använda. Tänk på grannarna: skott mot en husvägg eller ett plank hörs, så välj tider när det inte stör. Rensa ytan från saker man kan snubbla på.
En enkel veckoplan (förslag)
| Dag | Förslag |
|---|---|
| Måndag | Tå-häl i fart + båga in (20 min) |
| Tisdag | Fys och rörlighet (15 min) |
| Torsdag | Båga in till dragskott + skott (20 min) |
| Lördag | Hela passet (30 min) eller vila om du har match |
| Övriga dagar | Lagträning, vila eller annan idrott |
← Alla hemmapass · ← Blå · Nästa nivå: Svart →
Bli medlem – gratis. Som medlem kan du skriva ut övningskort, passplanerare, säsongsplanerare och hemmapassen. Det kostar ingenting. Bli medlem →